11خطوه بسيطه لنوم ليل جيد

  

 منذ أعوام قليلة مضت، أجري استطلاعًا واسع النطاق لفحص أساليب حياة الأشخاص الذين ينامون جيدًا ويستيقظون وهم يشعرون بالانتعاش.

فكشَفَت النتائج أن السر وراء نومِ ليلٍ رائع هو -للمفاجأة- شيءٌ بسيط، وينتهي إلى الإحدى عشر تقنية التالية.

1: تجنب الأضواء الزرقاء.

عندما تتعرض عيناك للضوء، يفرز مُخك كمية أقل من هرمون الميلاتونين المحفز للنوم، والضوء المتجه إلى الناحية الزرقاء من المدى مُثير بشكل خاص، ومن سوء الحظ، كل من شاشات الكمبيوتر والتابلت والهواتف الذكية وضوء الـ LED تصدر الكثير من الضوء الأزرق. حاول ألا تستخدم هذه الأجهزة في آخر ساعتين قبل ذهابك إلى النوم. وإن كان لابد من استعمالهم، فقلل السطوع أو ارتدِ النظارات بلون العنبر المصممة لحجب الضوء الأزرق.

2: وقت الاستحمام.

ثمة انخفاض في درجة حرارة جسمك مباشرة قبل أن تنام. الاستحمام يرفع من حرارة جسمك بشكل اصطناعي، ولكن عندما تخرج من حوض الاستحمام، تنخفض هذه الحرارة فجأة وترسل إشارة إلى جسمك بأنك مستعدٌ للنوم. استحِمّ فورًا قبل أن تتجه إلى السرير.

3: اتبع قاعدة الـ 90 دقيقة.

كل ليلة يمر مخك بدورات نوم متعددة مدتها 90 دقيقة، فتشعر أنك بحالة جيدة إذا استيقظت قرب نهاية الدورة لأنك حينها تصبح أقرب ما تكون إلى حالة استيقاظك الطبيعية، ولزيادة فرص حدوث هذا، قرر متى تريد الاستيقاظ ثم عُدّ إلى الوراء بمجموعات من 90 دقيقة لتكتشف أفضل وقت للنوم. فمثلًا إذا أردت أن تستيقظ الساعة 8 صباحًا، ينبغي عليك أن تسعى إلى النوم نحو الساعة 11 مساءً أو 12:30 صباحًا.

4: شتت مخك.

رغم أن العلماء لم يقيموا بعد أثر عد الخِراف، إلا أن البحث يقترح أنك ستغط في النوم بسرعة إذا أرهقت ذهنك. حاول أن تعد تنازليًا من 100 بالثلاثيات، أو إن لم تكن بارعًا في الحساب، فكّر في فئة ما (بلاد أو فواكه أو خضروات) ثم اخرج بمثال من هذه الفئة على كل حرف من الأبجدية كمثال: أ هو لألبانيا، ب هو لبلغاريا، أو أ هو للأناناس، وب هو للبطيخ، إلخ.

5: حضر قائمة.

هل تكافح لتغط في النوم بسبب قلقك حيال مشكلة، أو تفكر فيما عليك أن تفعله في اليوم التالي؟ ضع مفكرة على الطاولة المجاورة لسريرك وقبل أن تغفو، حضّر قائمة بما يخطر في بالك أو حضر قائمة واجبات للصباح التالي.

6: جرب التثاؤب السحري.

سلوكك يؤثر على شعورك. فمثلًا، الابتسام يشعرك بالسعادة، وحمل وجهك على العبوس يشعرك بالحزن، والشيء ذاته صحيح فيما يخص النوم. أقنع جسمك بالظن أنك متعب بأن تُغلِق عينيك وتُشعِر ذراعيك وساقيك بالثقل وحتى بأن تصطنع تثاؤبًا أو اثنين.

7: اخدع نفسك.

إذا أردت أن تغفو، حاول أن تُبقي عينيك مفتوحتين وأن تظل مستيقظًا. الغريب أن محاولتك أن تظل مستيقظًا هي مُتعِبة بشكل مفاجئ وتساعدك في النوم. ولكن تذكَّر أنه عليك أن تستخدم قوة عقلك يجب أن تُحاول أن تبقي عينيكَ مفتوحتين (يمكنك أن تومض)، ولكن لا يمكنك أن تقرأ، أو تشاهد التلفزيون أو تتحرك.

8: اشترط على نفسك.

دَقَّ عالِم النفس الروسيّ "إيفان بافلوف" جرسًا في كل مرة قَدَّم فيها الطعام لكلب، ووجد في النهاية أنّ صوت الجرس وحده كان كافيًا لإسالة لعاب الكلب!، فيمكن للمفهوم ذاته أن يساعدك على النوم. اختر مقطوعة موسيقية منومة تحبها، واستغرق في النوم بهدوء على أنغامها. وبمرور الوقت، سيربط مخك الموسيقى بالنوم، وبمجرد الاستماع إليها سيساعدك على أن تغفو.

9: لا تبقَ مكانك فحسب.

إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة في الليل، انهض من السرير وقُم بشكل من أشكال النشاط غير المحفّز كحل بازل أو التلوين في كتاب تلوين (تجنب الأضواء الساطعة وشاشات الكمبيوتر)، فهذا يساعد في منعك من ربط السرير بالنوم. وإذا تصاعدت المشكلة لاحقًا في الليل، انهض مجددًا من سريرك وشتت نفسك مرة أخرى.

10: استرخِ، لا تقلق.

الأرق يُشعِر الكثيرَ من الناس بالقلق، وهذا القلق يُعيق نومَهم أكثر، صانعًا حلقة مُفرغة. إذا كنت تكافح لتنام، تذكر أنك ربما تحصل على نوم أكثر مما تظن (أظهرت الأبحاث أننا جميعًا نقلل من مقدار ما نقضيه ليلًا في النوم) وأنه مجرد الاسترخاء في الفراش جيد لأجلك.

11: فكّر في النوم المُجزَّأ.

تُظْهِر يوميات وكتب طب ما قبل عصر الصناعة أن الكثير من الناس لم يناموا على دفعة واحدة، لكن بدلًا من ذلك كانوا ينامون لحوالي أربع ساعات، ويستيقظون لمدة ساعة بالضبط، ثم ينامون لمدة أربع ساعات أخرى. والساعة بين الفترتين كانت تنقضي في التفكير والقراءة والدردشة. وقال بعض باحثي العصر الحديث أن "النوم المجزأ" كهذا قد يعكس نمطًا طبيعيًا للنوم  ويكون جيدًا للذهن لأن فترة اليقظة تساعد في تعزيز إنتاج هرمون الشعور بالحالة الجيّدة الذي يُسَمّى "البرولاكتين". فإذا كنت تنوي أن تستيقظ في منتصف الليل، حاول أن تتبنى النوم المجزأ.

بقلم: سها الوكيل

الأستاذ ريتشارد وايزمَن يعمل في جامعة هيرتفوردشاير وهو مؤلف كتاب Night School: Wake up to the Power of Sleep (ماكميلان).

المصدر: https://goo.gl/crTebg